Alimentação saudável incluí:• Frutas• Suco de frutas• Sucos naturais• Salada de frutas• Frutas cítricas• Frutas secas• Verduras• Legumes- Laranja, tangerina, maçã, cenoura, tomate, maracujá, acerola, couve, pêssego, mamão, melancia, banana, melão, coco-verde, abacaxi, limão, uva, morango, abacate, maracujá, pêra, kiwi, mexerica, goiabada, framboesa, figo, caqui, alface, agrião, alho, cebola, acelga, aipo, almeirão, aspargo, chicória, nabo, rabanete, abóbora, abobrinha, quiabo, berinjela, chuchu, beterraba, repolho, couve-flor, batatinha, pepino, pimentão, espinafre, brócolis, alcachofra, repolho, açaí, manga, yacon, gengibre, vagem, fava, batata doce, camellia, camomila, salsinha, salsão, stevia, rúcula, coentro, inhame, milho verde, palmito, mandioca, aipim, jiló, escarola.
Sopa de legumes• Salada de legumes• Saladas• Raízes• Hortaliças• Vegetais• Brotos verdes• Ervas• Erva-mate• Erva-doce• Produtos naturais• Produtos orgânicos• Caldo de cana• Chás• Chá-verde• Água mineral• Quefir• Crustáceos• Frutos do mar• Peixes- Salmão, atum, bacalhau e sardinhas.• Feijão• Lentilhas• Ervilhas• Milho• Azeitona• Pimenta• Pimenta do reino• Canela• Frango• Carnes brancas• Azeite de oliva• Óleo de canola• Oleaginosas• Ovos• Tofu• Saladas cruas• Soja• Lecitina de soja• Mel• Cereais• Aveia• Fibras• Granola• Pão integral• Farinha de aveia• Amendoim• Castanhas• Nozes• Castanha-do-pará• Pistache• Amêndoa• Ameixa• Uva-passa• Grão-de-bico• Centeio• Tempero curry• Sementes• Sementes de linhaça• Gergelim• Psyllium
• Missô• Origem vegetal• Cevada pura• Levedo• Quinua• Grãos• Grãos integrais• Arroz integral• Açúcar mascavo• Gérmen de trigo• Farelo de trigo• Óleos vegetais• Leite desnatado ou leite de soja• Laticínios (queijos e iogurtes)• Queijos brancos• Vitaminas• Probióticos• Uma taça de vinho• Vinho tinto seco• Vinagre de maçã e/ou limão
Alimentação não saudável incluí:
• Açucares• Açúcar refinado• Adoçantes artificiais• Temperos industriais• Conservas• Enlatados• Refinados• Refinados químicos• Aditivos químicos• Comidas processadas• Produtos químicos• Alimentos industrializados• Alimentos sintéticos• Alimentos com corante• Queijos pastosos• Queijos amarelos• Manteiga e margarina• Margarina dura• Maionese• Molhos prontos• Molho inglês• Shoyu• Temperos prontos• Caldo de carne• Bacalhau• Charque• Defumados• Sopa em pacote• Salame• Churrasco• Carnes• Carne vermelha• Origem animal• Comerciais fritos• Sebo• Fígado• Coração• Lingüiça• Bacon• Pele de frango• Salame• Mortadela• Hambúrguer• Gorduras• Gorduras saturadas• Fast-food’s• Lanches rápidos• Refrigerantes• Cachorro-quente• Pão branco• Batata frita• Álcool• Cafeína em excesso• Doces• Sonhos• Chocolate• Achocolatados• Bolacha• Biscoitos• Pudim• Cremes• Creme de leite• Nata• Sorvetes• Frituras• Óleos• Massas• Pastel• Pizza• Salgadinhos• Sal• Catchup• Mostarda• Tortas• Suspiro• Bolos
• Frutas e sucos naturais já possuem o açúcar suficiente para o organismo, evite o açúcar refinado. A quantidade ideal de açúcar de que necessita o organismo já estão nas frutas.• Tomar vitaminas sem açúcar.• Referência de alimentação: a alimentação mais saudável do mundo, elegida por especialistas, é a alimentação do Mediterrâneo.• Faça 3 refeições principais leves e 3 a 4 pequenos lanches (frutas, vitaminas, sucos e fibras). Distribua bem a alimentação durante o dia.• Experimente comer num prato de sobremesa. Dá a impressão de uma refeição bem servida.• O calor compromete a boa digestão, por isso faça as refeições em lugares arejados.• Coma uma banana antes de exercícios físicos, pois aumenta a resistência física e evita o cansaço muscular.• Coma sempre moderadamente, o que vale é a qualidade e não a quantidade.• Tenha um espremedor de laranjas e limões.• Devem-se adotar os exercícios físicos como um hábito de vida e sentir prazer ao fazê-los.• Durante os exercícios pare e descanse se ficar sem fôlego ou sentir dor e desconforto Deve-se estar sempre em condições de manter uma conversa enquanto se faz exercício.• Não faça exercício quando estiver cansado, doente ou febril.• Alguns exercícios: caminhadas, corridas, natação, vôlei, ciclismo, tênis, jazz, dança, montanhismo, esteiras, steps, bicicleta ergométrica, balé, basquete, boxe, capoeira, futebol, ginástica, hidroginástica, judô, natação, tênis, remo, entre outros. Terapias auxiliares: ioga, tai chi e acupuntura.• Espere pelo menos duas horas depois das refeições antes de fazer exercício.• Não escolha um esporte de competição se você sofre de estresse ou tensão.• Aqueça o corpo antes de um exercício violento, para reduzir o risco de distensões de músculos e ligamentos.• Use roupas largas, confortáveis, de algodão, se possível, porque ele absorve a transpiração melhor do que os tecidos sintéticos e permite que o ar circule mais livremente.
• Compre um par de tênis de boa qualidade, confortável, para se proteger de possíveis lesões.• Combinar exercícios para o coração e pulmões (aeróbica) e exercícios para a musculatura e o resto do corpo (anaeróbica).• Colesterol maligno é o LDL e o colesterol benigno é o HDL.• Abdominais, pesinhos, agachar e levantar são bons exercícios.• Exercícios para tórax, braços e barriga – procure fazê-los em casa onde poderá realizá-los enquanto assiste a um programa televisivo de sua preferência.• A vida ativa é fundamental para manter a saúde.• O alimento tem várias funções, não usá-lo apenas para saciar a fome e desejos. Degustá-lo.• Antes, durante e depois dos exercícios, tome bastante água para repor a perda de líquido, lembrando que junto com o suor as pessoas perdem também sais minerais.• Toxinas são liberadas pelo suor.• O consumo de 2.000 a 2.300 calorias diárias é o consumo normal.• Ingerir alimentos de baixo teor calórico.• Cuidar com exercícios físicos feitos em excesso, um dos efeitos colaterais é o aumento da liberação de radicais livres, prejudiciais à saúde. Moderação nos exercícios.• As pessoas em boa forma tendem para os exercícios inconscientes. São aquelas que se mexem nos bancos durante o sermão da igreja. Os que levantam e vão até a geladeira, em vez de pedir ao cônjuge que lhes traga algo. Os que se juntam a seus filhos nas brincadeiras quando a família está em um piquenique, em vez de ficar sentados em um cobertor com o jornal de domingo.• Exemplos de exercícios inconscientes: num shopping subir e descer pelas escadas ao invés de pegar o elevador ou embarcar na escada rolante, estacionar o carro em uma vaga distante ou a um quarteirão do destino e fazer o restante do percurso a pé, levar malas, levantar depressa para fazer pequenas coisas no intervalo comercial da TV, ande a pé ou de bicicleta por alguns quarteirões para fazer suas atividades diárias, desça do ônibus ou metrô alguns pontos antes e ande o resto do caminho, carregue você mesmo as compras do supermercado.
• Coma sempre sentado à mesa. Isso ajuda a criar padrões regulares de alimentação, evitando beliscar.• Endorfinas – químico benéfico liberado no cérebro.• Exercícios proporcionam aumento do nível metabólico do corpo, aumenta o volume de absorção de oxigênio pelos pulmões, melhora o poder de bombeamento do sangue pelo coração, desenvolve a flexibilidade das estruturas responsáveis pelo movimento e das articulações, aumenta a concentração de hormônios sexuais como a testosterona e a progesterona e diminui o nível de hormônio do estresse, o cortisol, dilata a rede de vasos sangüíneos, o que faz cair a pressão arterial. • Sucos naturais são antioxidantes.• Evitar tomar líquidos durante as refeições, pois prejudica a digestão, leva à estagnação dos alimentos no estômago e nos intestinos, com acúmulo de gases e dilatação de alças intestinais. Mesmo os refrigerantes diet ou light dilatam o estômago e dificultam a digestão.• Evite bebidas gasosas – aumentam a concentração de gases no tubo digestivo e dilatam a barriga.• As fibras dos legumes, frutas e verduras facilitam a passagem dos resíduos pelos intestinos, além de regular seu funcionamento.• Dar preferência para os legumes e verduras crus e ricos em celulose como a couve e todas as verduras de folhas verdes. Coma frutas com cascas e a laranja com bagaço, pois faz bem ao intestino.• Lave bem as mãos antes de preparar qualquer alimento e das refeições, para evitar intoxicação alimentar. O mesmo vale para os alimentos.• Escovar os dentes após as refeições.• Evacuar uma vez ao dia.• Peixes são ricos em ômega 3.• Uma postura correta é tão importante quanto os exercícios abdominais.• Coma devagar as refeições, gaste no mínimo 30 minutos, pois a digestão começa na boca, com a salivação dos alimentos.
• Mastigue bem os alimentos, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar ao cérebro. Também para que pequenas partículas de alimento sejam mais facilmente digeridas e absorvidas. Refeições apressadas e alimentos mal mastigados dão muito mais trabalho ao estômago. Comendo depressa irá comer mais do que o necessário.• Fazer as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa. Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.• Deve-se sempre descansar alguns minutos antes das refeições, evitar conversar sobre coisas desagradáveis, esquecer as preocupações, manter o bom humor, e se possível ouvir boa música. Com essa prática o apetite se acentuará, os alimentos parecerão mais saborosos, a digestão será mais fácil e em conseqüência a saúde fortificada e a vida prolongada.• Evite comer em excesso, pois faz mal ao organismo e sobrecarrega o estômago.• Evite dormir logo após as refeições e comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil. Deitando, a possibilidade de regurgitação (volta do alimento do estômago para o esôfago) é maior, podendo causar problemas sérios de saúde.• Evitar tomar grande quantidade de líquidos durante a refeição.• O jantar deverá se constituir de alimentos leves, e em pouca quantidade. Não jantar altas horas da noite.• Descanse os talheres no prato entre uma "garfada" e outra. Esse truque ajuda você a comer devagar. Antes de querer repetir o prato, dê tempo para a mensagem da saciedade chegar ao cérebro.• Quanto mais colorido estiver seu prato, mais saudável estará sendo sua refeição.• Comece a refeição com uma salada variada. Ao partir para os pratos quentes, você já vai estar com menos fome.• Alimentos cozidos a vapor é uma boa opção, principalmente legumes.• Não use sal na salada.
• Bons intervalos entre as refeições são fundamentais.• Prefira alimentos naturais, maduros, vivos, frescos e crus.• Comida orgânica – dê preferência para as comidas sem agrotóxicos e conservantes, pois ela possui mais nutrientes.• Opte por um cardápio com menos carboidratos.• Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.• Coma para viver e não viva para comer.• Os produtos diet são aqueles que não contêm determinado ingrediente, por exemplo, as balas diet (sem açúcar). Se o produto tem 0% gordura, ele é diet em gordura, e assim por diante.• Os produtos light possuem todos os ingredientes, porém em menor quantidade. É o caso das margarinas e maioneses light, por exemplo, que têm a sua quantidade de gordura reduzida.• Quando almoçar fora de casa, muito cuidado com pratos de saladas com muito brilho. Podem ter quantidade grande de óleo ou manteiga.• Grelhar os alimentos em vez de fritá-los.• Beber bastante água durante o decorrer do dia.• Só coma se sentir fome. Aprenda a diferenciar fome de apetite. Quando a pessoa não está com fome, a tendência é de comer sempre o que gosta, ao invés do que é necessário para matar a fome. Faça sempre a pergunta: quero comer porque estou com apetite ou realmente estou com fome?• Apetite: é uma carência psicológica (frustração), ou ainda uma necessidade psicológica de alimento para obter ou substituir um prazer. Desencadeada por cheiro, visão e imaginação. O apetite é extremamente seletivo, deseja alimentos específicos e é identificado quando você diz: “Estou com vontade de comer alguma coisa”.• Cada vez que você tiver dúvidas se está com fome ou com apetite pergunte-se: “Eu comeria arroz e feijão agora?”.• A ansiedade é notória causadora de compulsão alimentar.• Só faça compras no supermercado depois de se alimentar.• Mantenha alimentos que engorda fora de sua visão e, de preferência, fora de seu alcance, principalmente na hora de seu almoço ou jantar.• Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
• Não leve travessas com comida à mesa.• Evite doces de qualquer natureza e refrigerantes.• Evite, se possível, comida de origem animal.• Procure resistir aos desejos que o levam a consumir calorias em excesso.• Aprenda a dizer não para si mesmo quando sentir vontade de repetir o prato. A segunda rodada é quase sempre gulodice e não fome.• Estabeleça objetivos realistas para seu emagrecimento. Evite a pressa.• Analise há quanto tempo de sua vida você carrega os “quilinhos” a mais. Não tenha pressa em se livrar deles – eles já fazem parte de sua vida. De mais a mais, toda mudança de peso deve ser lenta e contínua.• Quando exagerar nas calorias ingeridas, principalmente nos finais de semana, na segunda-feira faça refeições leves ou tome somente sopas de legumes. Caso tenha comido um bom churrasco e tomado muita cerveja, faça um jejum tomando apenas sucos naturais.• Não fique longos períodos sem alimentar-se, pois pode exagerar na próxima refeição.• Alimentação saudável e balanceada: lembre-se sempre que o seu objetivo principal é a mudança dos hábitos alimentares. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar ao passo que os novos hábitos farão com que permaneça magro e com saúde durante toda a sua vida.• Outro grande objetivo da boa alimentação: fazer com que nosso organismo funcione bem e com saúde.• Não desanime nunca de mudar seus hábitos alimentares para perder peso e ganhar saúde. Um dia descobre-se que se chegou a um bom estágio de saúde.• Quanto maior for a mistura de alimentos e sua quantidade, maior será o tempo de digestão.• Não pule as refeições achando que vai emagrecer mais rápido. Uma refeição pode ser dispensada se não houver fome, mas não deve ser compensada na próxima alimentação.• Para perder peso é essencial manter e criar músculos.• Pense em perder gordura e não peso.
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